随着寒冷季节的临近，气温逐渐下降，我们的身体往往更容易受到季节性疾病的侵袭，如感冒、流感和其他呼吸道感染。建立强大的免疫系统对于保持健康和抵抗力至关重要。UCLA Health专家建议采取多种生活方式改变和自然疗法来帮助您保持健康。请继续阅读，了解一些有效的增强免疫力的策略，并了解UCLA Health如何支持您的健康之旅。
营养：为身体提供正确能量
均衡饮食，富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，对于维持强大的免疫系统至关重要。以下是对免疫功能有支持作用的关键营养素：
维生素C：柑橘类水果、草莓和甜椒中都富含维生素C，而维生素C众所周知能够增强免疫功能。日常饮食中应包含这些食物。
锌：这种矿物质在免疫反应中发挥着至关重要的作用。坚果、种子和豆类等食品是锌的优质来源。
益生菌：肠道健康与免疫力密切相关。将酸奶、泡菜和味噌等发酵食品纳入日常饮食。
均衡饮食，多吃时令水果和蔬菜，对于维持强大的免疫系统至关重要。以下是一些实用建议:
时令果蔬：冬季应多吃羽衣甘蓝、胡萝卜、红薯和抱子甘蓝等蔬菜，它们富含维生素和抗氧化剂。同时，柑橘类水果、猕猴桃和石榴等水果正值时令，且富含维生素C，对免疫功能至关重要。
温暖的食物：准备一些营养丰富的汤和炖菜，加入大蒜、姜和姜黄等增强免疫力的食材。这些香料不仅能增加风味，还具有抗炎作用。可以一次性做一大锅蔬菜汤或鸡汤，冷冻保存，整个冬天都可以享用。
健康脂肪：不要忘记摄入健康的脂肪，如牛油果、坚果和橄榄油，这些脂肪通过促进整体健康来支持免疫系统。可以在燕麦粥或沙拉中加入坚果，以获得更多营养。
为了使这些饮食调整更加有效，请尝试逐渐将它们融入日常三餐和小吃中，以获得长期的健康益处。随着时间的推移，一些简单的改变，如在汤中加入更多蔬菜、用新鲜水果代替含糖零食、或用增强免疫力的香料调味菜肴，都会带来很大的不同。记住，滋养身体并非一蹴而就——而是要建立一种全年都能保持健康的可持续习惯。
保持水分充足
冬季时，由于寒冷天气可能会降低口渴的感觉，因此补水往往容易被忽视。然而，保持水分充足对于维持免疫系统至关重要：
草本茶：生姜、甘菊和绿茶不仅能让你保持水分充足，还能提供抗氧化剂来对抗自由基。特别是生姜茶，具有温热特性，可能有助于促进血液循环。
高汤：自制骨汤或蔬菜汤是保持水分充足的同时滋养身体的好方法。富含胶原蛋白的骨汤还有助于肠道健康，而肠道健康与免疫健康密切相关。
风味水：如果白开水对你没有吸引力，可以尝试在水中加入浆果、柑橘或黄瓜等水果，这样既能增添清新口感，又能鼓励你多喝水。
在寒冷的冬季，将补水作为首要任务，不仅有助于维持免疫系统，还能提升你的能量水平、皮肤健康和整体福祉。记住，保持水分充足是一种简单而有效的方法，可以增强你对冬季疾病的抵抗力。
充足的睡眠：休息以恢复活力
睡眠是免疫功能的基础，能够让身体修复和再生。每晚保证7-9小时的优质睡眠，可以显著提升免疫系统对威胁的应对能力。以下是一些改善睡眠的建议：
规律的睡眠时间：尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，周末也不例外。这有助于调节身体的生物钟，让你更容易入睡并在醒来时感到精神焕发。如果你入睡困难，可以考虑建立一个放松的睡前仪式，向身体发出放松的信号。
营造舒适的睡眠环境：将卧室打造成一个睡眠圣地，保持室温在15-19°C（60-67°F）之间，房间黑暗且安静。使用遮光窗帘，并考虑使用白噪音机或耳塞来隔绝干扰。舒适的床上用品和枕头也能帮助你获得更好的睡眠质量。
减少屏幕时间：至少在睡前一小时避免使用手机、平板电脑和电脑等电子设备。这些设备发出的蓝光会干扰身体的自然睡眠周期。
如果你有睡眠问题，UCLA Health的睡眠专家可以为你提供睡眠评估和治疗服务。我们的专家将为你提供关于睡眠卫生、生活方式调整以及睡眠治疗方面的指导，帮助你恢复良好的睡眠质量。
坚持规律锻炼
即使在行动力可能减弱的寒冷月份，规律的身体活动对于构建强大的免疫系统也至关重要。以下是在寒冷月份保持活跃的方法：
室内锻炼：如果户外活动不太吸引人，可以考虑参加线上健身课程、在家练习瑜伽或使用健身应用程序来进行室内锻炼。腾出时间进行短时间的锻炼，或者遵循包含体重训练的快速家庭锻炼计划。
户外乐趣：通过参与冬季活动，如滑冰、雪鞋行走或冬季徒步，来享受户外锻炼的乐趣。这些都是锻炼和享受大自然的好方法。即使是快步走也能提升你的心情和血液循环，所以穿上保暖衣物，动起来吧！
多样化锻炼：多样化的锻炼是保持兴趣的关键。尝试不同类型的运动，如跳舞、骑自行车或力量训练，以保持锻炼的新鲜感和趣味性。
无论你是在从伤病中恢复，还是致力于预防保健，UCLA Health的物理治疗师和教练都可以与你合作，根据你的体能水平和健康需求，为你制定一个均衡的锻炼计划。
管理压力
长期压力会削弱你的免疫反应。以下是一些实用的减压策略：
正念练习：尝试使用提供引导课程的正念或冥想应用程序。例如Headspace和Calm等应用程序提供引导冥想和呼吸练习，帮助集中思绪和减轻压力。每天只需几分钟就能帮助你集中注意力和减少焦虑。可以尝试深呼吸或每天写下三件你感激的事情。
创意活动：参与绘画、手工艺或写日记等创意爱好。这些活动能为你带来积极的分心效果，帮助你放松身心。尝试学习新的手工艺，或开始一本记录冬季经历的手账，释放你的艺术潜能
社交联系：通过视频通话或小型聚会与家人和朋友保持联系。社交活动可以改善情绪，并为应对压力提供缓冲。
常见季节性疾病及UCLA Health预防建议
在寒冷的季节里，几种疾病会变得更加普遍。以下是一些常见疾病的识别方法及预防措施：
感冒和流感：感冒和流感均由病毒引起，但流感症状通常更严重。预防措施包括：
接种疫苗：接种流感疫苗，可以显著降低患流感的风险。
手部卫生：经常用肥皂和水洗手，或者在没有水和肥皂时使用免洗手液。避免用手触摸面部，以减少感染风险。
生病时待在家里：如果生病了，最好待在家中，以避免将疾病传播给他人。
肠胃型流感（胃肠炎）：胃肠炎通常由病毒引起，表现为恶心、呕吐和腹泻。预防措施包括：
食品安全：饭前洗手，确保食物彻底煮熟，以保持良好的食品卫生。
保持水分：如果出现胃肠道问题，重点是保持水分，喝清水，避免吃重口味的食物，直到感觉好转。
呼吸道感染：寒冷干燥的空气可能导致呼吸道感染。预防措施包括：
使用加湿器：在家中使用加湿器向空气中添加水分，有助于保持呼吸道湿润。
避免密切接触：减少与生病者的密切接触，并尽可能避免前往人群密集的场所。
UCLA Health提供便捷的疫苗接种服务和最新的预防信息，帮助您采取主动措施，降低患季节性疾病的风险。
天然补充剂
可以考虑服用天然补充剂来增强免疫力。以下是一些实用的建议：
咨询专业人士：在服用任何新的补充剂（如接骨木莓或紫锥花）之前，请预约UCLA Health的医疗保健专家进行咨询。他们可以指导您正确的服用剂量，并确保这些补充剂不会与正在服用的药物发生相互作用。
新鲜果汁冰沙：将新鲜果汁冰沙纳入日常饮食，这是一种美味又营养的方式来增强免疫力。将水果、蔬菜以及酸奶或坚果奶混合在一起，可以提供关键的维生素、矿物质和益生菌，从而支持整体健康。
均衡的方法：请记住，补充剂应作为健康饮食和生活方式的补充，而不是替代品。尽可能从食物中获取营养素。
在开始使用补充剂之前，建议先预约UCLA Health的专业人员进行咨询，帮助你选择安全有效、适合自身健康需求的补充剂。
与UCLA Health保持联系
在UCLA Health，我们深知强大免疫系统的重要性。我们的专家团队会根据您的具体健康需求，提供个性化的建议和支持。无论您是需要营养指导、压力管理技巧，还是关于增强免疫力的补充剂信息，我们的团队都会助您健康成长。
增强免疫系统其实并不复杂。通过在生活中做出一些小而可控的调整，并结合自然疗法，您可以在寒冷的季节里增强身体对疾病的防御能力。在您的健康之路上，如有任何疑问或需要指导，请随时联系加州大学洛杉矶分校分校健康中心（UCLA Health）。我们将携手助您整个冬季都保持健康与活力。更多信息，请访问我们的网站：https://cn.uclahealth.org/
