练瑜伽的时候身体会出汗，毛孔张开，体内外原有的各种起保护作用的屏障为了保证散热会纷纷打开，这个时候经过冷风一吹，冷气直接进入体内，就会容易导致人体各种组织器官受凉，发生急剧的收缩现象，导致各种不适症状出现。

人的毛孔本来有强大的过滤作用，出汗的时候，过滤作用几乎会消失，这个时候空气中的病毒细菌趁机钻入人体内，空调的湿气寒气也会从毛孔进入体内，造成肌肉或关节酸痛。

1、仰卧抱腿滚动式-缓解腰部疼痛

练习方法：练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢向前伸直，双臂放于身体两侧，弯曲双膝，双臂抱住双膝，双手十指交扣，弯曲双肘，让两膝尽量靠近腹部，然后依靠腹部和背部力量，不断在垫子上前后滚动，滚动10次左右，缓慢松开双手，放下双腿，仰卧放松。

功效：这个动作可以充分按摩腰背部，有助于缓解，消除腰背部的疼痛感，并且还能消除疲劳，放松身心，缓解紧张与压力。

2、加强侧伸展式-缓解腰部不适

练习方法：练习者挺直腰背站立，双腿分开约两肩宽，脚尖朝外打开，双手放于身体两侧，吸气，身体稍微向左转，左脚向左转90°，双臂在背后伸直，双手合十，呼气，保持身体不动，双臂弯曲，双手紧贴背部合十，保持匀速平缓的呼吸，身体慢慢向前倾斜，手部姿势不动，身体继续向前倾斜，直到胸部贴在左大腿上，下巴放在左小腿上，感觉侧腰在慢慢拉伸，坚持10秒后，换另一侧练习。

功效：这个动作可以强化背部脊柱锻炼，消除背部酸痛，纠正驼背现象，同时还能拉伸两侧腰部，有效缓解腰部不适。

3、椅上骑马式-消除腰酸背痛

练习方式：练习者挺直腰背，面向椅背坐立，双手叠放在椅背上，双腿跨过椅子两侧，在椅子背后双脚脚心相对，双膝向外侧打开，吸气，头部后仰，双手抓住椅子背，呼气，尽量向上伸展脊背，保持此姿势约10秒，然后慢慢向后弯曲脊背，放松背部，回复到原位。

功效：消除腰酸背痛，矫正驼背，美化下颌曲线，调整长期久坐引起的不适，可以起到预防腰椎间盘突出的作用。

4、船式-消除腰部脂肪

练习方法：练习者仰卧在瑜伽垫上，两腿并拢向前伸直，两臂放在身体两侧，身体呈一条直线，调整呼吸，吸气时，依靠腹部的力量抬起上半身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的方向，眼睛看向双脚脚尖，保持腹部紧绷感，保持这个姿势10搭15秒，慢慢放下身体，仰卧在垫子上，稍做休息，吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支撑全身重量，两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下，保持10到15秒，恢复到初始姿势，放松全身。

功效：这个动作可以燃烧腰腹部脂肪，使腰部越来越纤细，小腹越来越平坦。

5、后桥式-塑造腰部曲线

练习方法：练习者双脚并拢站立在地面上，腰背挺直，双手自然舒适的垂放在身体两侧，眼睛平时强，双腿挺直，全身放松，自然均匀的呼吸，慢慢打开双脚，使双脚间距有1-2倍肩宽，将双手放在腰臀之间，呼气，然后将腹部缓缓向前挺起，并尽量使小臂与地面平行，膝盖保持挺直，眼睛平视前方，均匀自然的呼吸，上半身尽量向后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触碰到膝盖后窝处，头后仰，绷紧双腿，自然均匀的呼吸，保持10到15秒后吸气，将上身缓缓直立，然后蹲下身体，头部自然下垂，双手，双肩放松，自然垂下，手掌贴地，两手指尖朝向身体前方，自然均匀的呼吸，最后恢复初始姿势。

功效：练习这个动作可以使后腰线条更加优雅美观，消除腰腹部的多余脂肪，柔软腰部肌肉，使腰部更加挺拔，更具支撑力。同时还能使脊柱长久保持年轻状态，稳定身体的自主神经，减缓腰部酸胀感和背部僵硬。

我们首先要明确的就是练瑜伽不是要你去挑战自我。我们都知道，瑜伽中有很多高难度动作。但是并不是所有人都适合去完成这样的高难度动作。反而不少人因为勉强自己去完成，导致脊椎过度使用而受到损害，这样是得不偿失的。