想要增肌就离不开训练，每次训练时间保持在1小时内，避免过度训练，从而影响增肌效率。而每次训练针对2个肌群，练完后这2个肌群要休息1-2天再进行新一次锻炼。

在训练的过程中，要不断地提高锻炼强度，一定不要让自己处于舒适区，才能促进肌纤维撕裂。训练完后要及时补充蛋白质和热量，才能让肌肉更好地恢复并生长。

太瘦了一般需要先增重，然后再增肌，在平时生活当中需要多吃一些胶原蛋白的功能比较高的食物，同时也要多补充钙物质能够促进身体的生长，有利于改善身体变瘦的症状。另外也要多进行一些有氧的运动锻炼，比如散步或者跑步等，能够增强自身的民意及抗病能力，对身体健康也是有一定好处的。

想要提高增肌效率，一定要多练腿，为什么？因为腿部是身体最大的肌群，经常练腿能够促进睾酮分泌，从而促进全身肌肉增长。

很多人都害怕练腿，因为练腿太痛苦了，每次练完腿后第二天腿部痛到走不了路，所以，许多人宁愿练手也不练腿。但对于瘦子而言，想提高增肌效率是一定要练腿的。坚持做深蹲、硬拉等这些动作都能有效练腿。

怎样合理安排休息时间？

增肌训练的时候，我们要合理分配肌群训练，同时需要合理安排休息时间，不要过度训练，更不能频繁锻炼同一肌群。大肌群训练后需要休息72小时，小肌群也需要休息48小时才能进入下一轮的训练。

因为肌肉的生长是在休息的时候，而不是训练的时候。每天锻炼同一肌群，肌肉处于撕裂状态，增肌效率反而会低下。